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標題: 重訓　肩背最易受傷　健康操肌　選最大負荷3成重 [打印本頁]

作者: caesar2014 時間: 2015-6-2 03:27 PM 標題: 重訓　肩背最易受傷　健康操肌　選最大負荷3成重

本帖最後由 caesar2014 於 2015-6-7 07:03 PM 編輯

近來運動的風潮盛行，尤其夏天將至，許多人早已開始加緊重量訓練打造好身材，若過去無運動習慣或是未曾做過重量訓練，初期可要慎選負荷重量並暖身，以防肩背受傷。建議以健康、雕塑身形為目的者，選體能可負荷最大重量的3成重即可。壢新醫院運動醫學科醫師劉又銓表示，局部重訓可能會出現痠痛症狀，但如果超過2~3天未癒則需就醫。

劉又銓醫師表示，如果以健康、雕塑身形為目的，並不建議追求少次數、負荷重的重量訓練。重量訓練受傷機率較高，最常見因過度負重、姿勢不正確與缺乏暖身導致，尤其下背部是身體負重主要部位，不當的訓練很容易增加椎間盤壓力，出現下背疼痛；其次常受傷部位是肩膀與膝蓋，前者常是沒好好暖身就舉槓鈴，伸展過度使旋轉肌腱受傷；膝蓋常見因姿勢錯誤或本身關節有問題者，例如近年頗受歡迎的深蹲動作，X型腿、O型腿或退化性關節炎者，即可能因此增加受傷風險，也建議過去未有重量訓練習慣者，初期可由健身教練指導，避免錯誤姿勢導致受傷。

【這樣做】暖身防受傷

重量訓練前要做足暖身運動約10~15分鐘，讓血流灌注肌肉，增加柔軟度與關節活動度，不過其暖身和傳統拉筋不同，建議做動態伸展，促進運動表現，如開合跳、抬腿跳等。運動後則以拉筋為主，約為10~15分鐘，幫僵硬肌肉恢復延展性。

【這樣做】選合適重量

重量訓練負荷過大是最常見的受傷原因，初學者建議挑選最大負荷的3成重，搭配多次數運動達到訓練目的，每組10~15下，初期每部位做2~3組，再漸進增量。另也提醒老年人、心血管疾病患者，上肢重量負荷要再減輕，避免增加心臟負擔。

【這樣做】先練大肌肉

重量訓練的順序也會影響運動表現與效率，建議先從上半身、大肌肉開始。劉又銓醫師表示，大肌肉較不易疲乏，還有體力可持續協助後續小肌肉訓練，因此每次重訓可先做胸、背等大肌群，再練肩膀、手臂等上半身小肌群，接著換下肢先練大腿、再換核心肌群訓練。

【這樣做】間隔2天練

在單組重量訓練後，休息1~2分鐘，讓該處肌肉有時間代謝廢物，或者換成拮抗肌訓練，如手臂的伸直與彎曲，或練習1組二頭肌後，接續練1組三頭肌，提升運動效率。此外，肌肉需要時間修復，同部位最好隔2天鍛鍊1次。

【提醒你】久痠恐受傷

許多民眾追求增肌進行超負荷訓練，每次都練到幾乎沒力，達肌肉量快速增加的目的，建議在健身教練指導下進行，以免受傷。此外，這類訓練會造成微小肌肉受傷，大約48~72小時恢復，若無緩解，或運動後便出現紅腫、熱痛、無力，甚至外觀腫脹變形，就可能是運動傷害，需就醫治療。

【提醒你】專家先評估

想要開始重量訓練的民眾，一開始最好找健身教練指導，身體有狀況者，例如O型腿、退化性關節炎等，則應至運動醫學科評估，了解自己的整體健康狀況，再選擇合適的運動。

壢新醫院運動醫學中心劉又銓醫師

【醫師說】

為了追求局部發達肌肉，不少人積極訓練單一肌群，但可能造成身體不平衡，例如有些人手臂肌肉發達而無法彎曲，或胸肌發達導致圓肩，建議做多關節肌力訓練，例如深蹲、挺舉等，或是單一肌群訓練外，也要注意其拮抗肌之訓練。

【蘋果日報】

圖源：蘋果日報、網路流傳

作者: joino777 時間: 2015-6-4 12:17 PM

好棒的資訊~~適合給在健身的每一位

作者: sean0727 時間: 2015-6-4 12:27 PM

您沒說我還真的不知...感謝您

作者: gaexpa142848 時間: 2015-6-4 12:37 PM

還需要補充營養

以前練快2個月都沒起色

才知道是沒補充蛋白質等等營養

作者: roger102 時間: 2015-6-5 12:26 AM

暖身這件是真的還蠻重要的
每次健身房運動前教練都會先提醒...

作者: samrex99 時間: 2015-6-6 08:28 AM

少吃多動是減肥的不二法門，但許多肥哥胖姊明明每天運動卻不見成效

作者: s1477 時間: 2015-6-7 12:21 PM

感謝分享資訊
很重要的觀念
加油

作者: hambugy 時間: 2015-6-7 03:48 PM

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作者: tony046074 時間: 2015-6-7 04:06 PM

先求姿勢正確，再逐漸加重...
一堆人以為自己很厲害，看別人拿多重，他就要拿多重，
真想錄影下來給他自己看看那付鳥樣子。

作者: king116hk 時間: 2015-6-7 08:52 PM

感覺肩背是最難鍛鍊的,太重容易受傷,太輕沒有感覺

作者: huang26124965 時間: 2015-6-7 09:02 PM

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作者: 師走之翁 時間: 2015-6-7 09:27 PM

肩膀是最容易受傷的上半身肌群
美國知名的健美冠軍8連霸----Coleman就提到
他的肩部訓練每周只有一次
因為大部分的訓練都會用到肩膀
不要練太重也不要太頻繁
多讓肩膀肌肉休息比較好

作者: king116hk 時間: 2015-6-7 09:49 PM

背的話大家建議怎樣練,感覺背很難練,沒什麼感覺

作者: andy168114 時間: 2015-6-7 11:44 PM

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作者: lleon9999 時間: 2015-6-8 12:11 AM

最近每周有一次高強度的肩部訓練，每次練完都要休息3-4天，應該就是這樣

作者: king116hk 時間: 2015-6-8 01:12 AM

肩背部休息的時間特別長阿,都要2~3天

作者: a89920123 時間: 2015-6-8 01:51 AM

我之前就是練太勤所以都會拉傷
現在都兩三天練一次重訓~就比較不會拉傷了!

作者: profssoryeung3 時間: 2015-6-8 03:11 PM

我之前就是練太勤所以都會拉傷
現在都兩三天練一次重訓~就比較不會拉傷了

作者: 2518315305 時間: 2015-6-10 02:32 PM

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作者: wowmyalex 時間: 2015-6-14 04:20 PM

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作者: phantom5504 時間: 2015-7-1 03:20 AM

謝謝大大分享,最近我都在看健身的文章,因為我要減肥!!!!

作者: nicepap 時間: 2015-7-14 11:52 PM

每次看到一堆人做超重又做沒幾下
都很替她擔心

作者: gaexpa142848 時間: 2015-7-15 01:47 PM

我的肩膀好像...我都是做一休一，看來還是增加間隔好了

作者: k21526rick 時間: 2015-7-15 04:24 PM

健身重要
但真的要顧好一個受傷要花很長的時間才能痊癒

作者: kobemiracle 時間: 2015-7-19 02:31 PM

很棒的資訊分享
又多上了一堂課

作者: paullee25 時間: 2015-7-19 05:13 PM

不說還真不知道哪

長知識了, 感謝分享!!

作者: paullee25 時間: 2015-7-19 05:25 PM

不說還真不知道哪

長知識了, 感謝分享!!

作者: 丰耀 時間: 2015-7-20 11:30 AM

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作者: hambugy 時間: 2015-7-20 10:12 PM

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作者: hambugys 時間: 2015-8-28 09:13 AM

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作者: samrex99 時間: 2015-8-28 11:03 AM

其次常受傷部位是肩膀與膝蓋

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